Trabajo Específico II ( Enero –Febrero) : En este periodo fue donde realicé las salidas largas. 3 salidas de más de 5 horas y multiples entrenamientos en monte. Buscaba recorridos similares al perfil de la transgrancanaria. Recorridos “sube-baja” con poco km de correr fácil. Esos pocos km de correr fácil los tomaba como una serie. Y las subidas las afrontaba con calma, filosofía “ultra” de ir ahorrando fuerzas. Procuraba no hacer las bajadas muy rápido ya que no quería que una caida, torcedura, etc me impidiese correr.
En dichas salidas largas no acumulaba mucho desnivel, o al menos no afrontaba subidas de más de 45 minutos. Buscaba trabajar el fondo e ir probando estrategias de alimentación, pero no quería ni vaciarme ni que mis articulaciones sufriesen demasiado y no pudieran llegar en las mejores condiciones.
La ultima tirada larga a falta de 3 semanas para la carrera y los dos fines de semana posteriores, salidas cortas con mucho desnivel ( No más de 25 km con más de 2.000m acumulados), pero a ritmo cómodo. Afrontaba estos entrenamientos con la idea de buscar un ritmo de carrera que me permitiese aguantar los 125 km.
Durante la semana, y en los pocos entrenamientos que podía realiza, buscaba el recorrido con más cuestas posible, Sin embargo el entrenamiento más específico que se puede hacer es “subir escaleras”. En Santiago tenemos el mirador de Fontiñas con unos 230 escalones, perfecto para no para de subir y bajar. Varias sesiones de mínimo 1 hora acompañado de buena música para combatir la monotonía. Lo ideal sería hacer sesiones de escaleras con algo de lastre a las espalda ( el peso de la mochila en carrera o un poco más), pero yo no lo hice así. No quería que me mirasen como un “bicho raro”.
La semana de la carrera poco pude hacer. El domingo hice una tirada corta y con desnivel de unos 20 km y a partir de ahí mucho estiramiento y mucho trabajo miosfacial para llegar lo más liberado posible de tensiones. Una pequeña salida por asfalto el martes y depués el viaje.
Metodología Entrenamiento: durante los periodo de trabajo específico(I y II) el método a utilizar siempre era el mismo. 3 semanas de carga y 1 de descarga. Tanto para el trabajo de fuerza- resistencia, como para el volumen de trabajo en carrera. La carga del trabajo de fuerza la cuantificaba con los minutos dedicados durante la semana a los circuitos específicos de trabajo. El volumen de entrenamiento de carrera, lo cuantificaba en horas de entrenamiento.
Durante el ciclo de carga los circuitos de F-R eran de 30-40-50 minutos dependiendo de la semana en la que estuviésemos del ciclo. El número de tareas variable, pero sobre un 75% de las mismas estaban destinadas al trabajo de piernas. Tareas de duración variable pero de 30” a 60” y con muy poco, o nulo, descanso de unas a otras. Buscaba acostumbrar a las piernas al trabajo con fatiga. La dureza de la Transgrancanaria en su primer tercio ( 42 km y casi la mitad del desnivel positivo acumulado ) me llevó a ese método de trabajo.
En cuanto a la carrera lo que hacía era incrementar en torno al 10% el tiempo dedicado de una semana a otra. Y por cada ciclo de 4 semanas aumentaba un 5% el tiempo al que debía dedicar la primera semana del ciclo.
Esta regla no era, ni debe ser fija. Ya que no sabes como tu cuerpo va a asimilar la carga de trabajo. Era una guía, pero flexible. En un par de ocasiones me la tuve que saltar para reajustar la planificación, pero considero que es una buena manera de empezar a organizar el trabajo y tener un mayor control sobre las cargas.
La semana de descarga la utilizaba para hacer un poco de trabajo del tren superior, más tiempo de estiramientos y movilidad. Incluso algún fin de semana me mantenía inactivo o hacía una pequeña salida en bicicleta para “limpiar” un poco las piernas.
Ejemplo de Circuito: 11 tareas- 40 “ por tarea- 3 vueltas- Sin micropausas- 1´macropausas.
Squat Sumo con Lastre de 10 kg
Barbel muscle snach con 20 kg.
Dumbell Skier Swing con 5kg x 2
Swing alternativo Kettle 8 kg.
Paseo del granjero 10 kg x 2
Squat Jump
Battle Rope Alternative
Walking Lounge
Step Jump
Blast-Off Pusch up
Skater Jump
