Entrenamiento de la Musculatura Respiratoria: durante la preparación realice un curso On Line de Trail Runnig en fisiologíadelejercicio.com para completar un poco la formación que tengo y la experiencia. De él extraje varias cosas que pude aplicar en los entrenamientos. Pero la más importante fue la de introdcir el entrenamiento de la musculatura respitaroria en mi rutina.
Compre el aparato Power Breath que no es más que una especie de inalador que limita la entrada de aire. Tiene varios niveles, con lo que a medida que vas entrenando puedes ir subiendo la “ resistencia” y hacer el entrenamiento un poco más intenso.
Hice dos ciclos de 30 días con 2 repeticiones diarias de 30 inalaciones con resistencia, que iba aumentando en función de las sensaciones que tenía. Entre los ciclos deje de una separación de un mes aproximadamente.
Nutrición: Antes de nada advertir que no soy nutricionista y no estoy dando ningún consejo. Solo estoy contando mi experiencia. Aquel que tenga alguna duda sobre que estrategia nutricional usar en carrera, o como alimentarse durante la preparación debe acudir a un profesional.
A nivel nutricional no hice nada del otro mundo durante la preparación. Tan solo me limite a cargas los depositos despues de los entrenamientos más exigentes. Un buen plato de pasta, alguna pizza, o simplemente aumentando cantidades me fueron suficientes. Algún dulce como premio también hubo, sobre todo teniendo en cuenta las navidades y los carnavales.
Una novedad en mi preparación fue la de hacer un vaciado de hidratos 1 semana antes de la carrera. Desde el viernes anterior al martes reduje los hidratos diarios a un 10% de mi dieta. De miercoles a Viernes noche mi dieta era casi en su totalidad hidratos de carbono y proteina en las comidas principales, acompañados de abundante agua para poder almacenar los H.C. Entre horas además de ingerior algún snack de H.C. bebia agua con una dosis del producto Sub 9 de 226. Con esto buscaba llenar los depósitos al máximo. Era la primera vez que hacía un vaciado para una carrera y la primera vez que tomaba un producto de este tipo durante la preparación de la misma.
La otra novedad fue la de incluir algunos entrenamientos en ayunas. Si el entrenamiento era de 1 hora aproximadamente no ingería alimentos. Pero si el entrenamiento superaba la 1h 30´empezaba a ingerir algún alimento a partir de los 45´. Los periodos en ayunas controlados los hacía durante la semana, alguna semana hacía el método 16-8 ( 16 horas sin comer nada y 8 donde si se podía comer ) y en otras lo que hacía es que pasaba 24 horas de la semana sin ingerir alimento. No pasaba un día sin comer, lo hacía de 12:00 de un día a 12:00 del día siguiente.
Conclusion: una vez finalizada la carrera, y analizándola fríamente puedo extraer algunas conclusiones. En lineas generales puedo decir que la preparación fue la correcta. Evidentemente cometí algún error, y ahora que tengo la experiencia de la carrera en las piernas cambiaría alguna que otra cosa. Pero ni en mis mejores expectativas pensaba que el resultado de la misma iba a ser tan bueno y sobre todo la recuperación tan » fácil». Las conclusiones son:
1. A día de hoy introduciría una tirada larga más, pero la metería en el periodo preparatorio I. De meterla en el II la acumulación de km tan cerca de la carrera podría hacerme llegar con fatiga ( ya me paso otras veces).
2. El trabajo de fuerza es tremendamente importante. Si tengo que poner un pero es que no metí el trabajo excéntrico suficiente. Lo noté en la parte final de la carrera. Después de las 2 bajadas de 1 hora aproximadamente la musculatura quedó muy tocada y me limitó mucho para afrontar los últimos 18 km. Más trabajo me hubiese permitido afrontar mejor la ultima parte.
3. El entrenamiento de la musculatura respiratorio ha sido todo un acierto. De no haberla entrenado no se como serían los días posteriores a la carrera. Durante la carrera no note nada, pero los 2/3 días siguientes si notaba en el pecho al respirar una sensación extraña, como fatigado. Muy probablemente, en próximas carreras, lo introduzca durante todo el periodo de preparación.
4. El entrenamiento en ayunas y los periodos en ayunas controlados creo que me han hecho un poco más eficiente en el metabolismo de las grasas. Esto simplemente lo creo. Lo presupongo debido a que en ningún momento tuve debilidad o sensación de falta de energía como en algunos momentos de anteriores carreras. Ni pasara, ni muro, ni hombre del mazo. La alimentación durante la carrera también es un factor a tener en cuenta, y que seguro ayudo a no tener problemas.
5. Los circuitos de fuerza-resistencia durante la parte principal de la preparación, las escaleras, los entrenamientos cortos y de desnivel, son imprescindibles para afrontar con muchas garantías este tipo de pruebas.
6. El vaciado y posterior carga de H.C. pasarán a ser obligados en los días previos a los próximos retos con distancia Ultra.
7. En mi caso no fue necesario hacer una aclimatación a la hora de inicio de la carrera.
