“Tienes que tener las piernas más fuertes que nunca”, esas fueron las palabras que me dijo Pablo González y que marcaron todas las fases de mi preparación. Desde el día que tuve la conversación con él sobre la carrera centré mis entrenamientos en esa única idea.
Inscripción Agosto: La inscripción para este tipo de carreras se hace con varios meses de antelación, tiempo de sobra para prepararte. Muchas veces el problema radica en ese tiempo, la carrera se ve muy lejos y siempre pensamos que tenemos todo el tiempo del mundo para prepararla. Aunque después siempre digamos “ un par de semanas más o una tirada larga más no me vendría nada mal”. En verano formalice la inscripción, pero no fue hasta septiembre cuando empecé a preparar la carrera.
Durante este periodo me limite a recoger la mayor información posbile sobre la carrera y sobre el recorrido. Cuanta más información se tenga mejor, así podría adatar los entrenamientos y las cargas. Una de las mayores preocupaciones era la dureza de la prueba, sobre todo teniendo en cuenta a lo que estaba acostumbrado. Como mucho hago un par de carrera al año, e iba a afrontar la Trangrancanaria sin correr nada desde Mayo 2015 hasta Marzo 2016. Eso no me asustaba la verdad, considero que para este tipo de carreras competir no es tan necesario, entretar bien si lo es. Pero no es necesario si el objetivo es acabar y disrutar la carrera. Si tu objetvivo es disputar la victoria o batir una marca, la competición es imprescindible para lograr tu objetivo.
Tampoco me asustaba mi «bautizo» en carreras donde entraba en juego un ciclo de sueño, es decir una noche sin dormir. Empezar a correr a las 23:00 horas no es algo que haga habitualmente, pero no le di mucha importancia. Soy una persona que duerme muy poco y no consideré necesario hacer ningún tipo de entrenamiento o aclimatación a dicho factor.
Lo que más miedo me daba era pasar de una carrera con 3.500 m positivos y 7.000 m acumulados en 101 km, a 8.000 m positivos y 16.000m acumulados en 125 km. Subiendo a picos que estaban entre 1.700-1.900 m de altitud, cuando lo más alto a lo que me había enfrentado eran 700 m. La ultima experiencia en 101 Peregrinos con calambres desde el km 35, aproximadamente, me hacía ser algo más que cauto. Un poco de «miedo» si tenía a como podían responder mis piernas ante tanto desnivel.
Periodo de Adaptación ( Septiembre- Octubre): Después de un periodo estival de descanso activo, y sin haber hecho ninguna carrera desde Mayo de 2015 (101 Peregrinos) ,empecé los entrenamientos. Las primeras semanas fueron de adaptación, tanto muscular como la vuelta a los entrenamientos de carrera. Nada de monte en esas primeras semanas. Salidas cortas de no más de 15 km. Me centré mucho más en el trabajo de gimnasio 4-6 semanas de adaptación muscular con ejercicios de fuerza resistencia, sobre todo del tren inferior. En esta primera fase hice un mayor uso de máquinas de fuerza, dejando los pesos libres y los ejercicios funcionales para más adelante. A medida que avanzaba en este periodo incrementaba de manera paulatina las cargas.
A nivel de tren superior no hice nada especial en esta primera fase. Me limité a mantener los niveles de fuerza con alguna sesión de entrenamiento. Las pocas sesiones realizadas que le dedique a esta parte del cuerpo me incliné por mantener los niveles de fuerza, utilizando pesos altos y pocas repeticiones.
Trabajo Específico I ( Noviembre- Diciembre) : Una vez finalizada esta primera fase de aclimatación los entrenamientos pasaron a ser específicos. A nivel de carrera hacía tiradas en asfalto durante la semana que comprendía entre los 8 y los 20 km. La falta de tiempo para hacer salidas al monte las suplía con entrenamientos más cortos y de calidad, dando importancia a los ritmos altos y a las series. El fín de semana tocaba salir al monte. Alternaba un fin de semana donde el entrenamiento de desnivel era el objetivo y el otro buscaba un entrenamiento de 2/3 horas donde intentaba hacer el mayor numero de km.
Todas las semanas solía hacer algún “test” en asfalto ,una semana sobre 5.000 y otra sobre 10.000. Consideraba que estando lo más cerca posible de mi mejor marca personal era sinónimo de una buena asimilando de las cargas de gimnasio y carrera en el monte. Los entrenamientos especificos de monte lo realice en el Monte Pindo, del que puedo decir que es un lugar ideal para entrenar la Transgrancanaria. La subida A Moa tiene una distancia de 4,5 km aproximadamente, y acumula un denivel cercano a 650 metros. La dificultad del terreno hace que el recorrido de Gran Canaria, catalogado como muy técnico en algunas zonas, sea mucho mas asequible. Los días que tocaba carga de desnivel me centraba en subir y bajar varias veces y sin descanso.
En lo que se refiere al trabajo de fuerza este periodo fue fundamental en la preparación de la carrera. Dos meses donde la carga de trabajo iba a ser mayor. Debía controlar muy bien el impacto de los entrenamientos para no lesionarme y tener que parar un tiempo de entrenar para recuperarme. Los circuitos de fuerza- resistencia en el gimnasio eran obligados 2/3 veces por semana. Circuitos donde casi todos los ejercicios estaban dirigidos al tren inferior y al core. Muy de vez en cuando trabajaba la fuerza en el tren superior. La aplicación de cargas en los circuitos fue progresiva, pero nunca supero el 30% de mi peso. Normalmente ando en 70 kilos. Pero a la hora de afrontar una prueba de ultra resistencia suelo estar en los 67-68. ( mas 2 kilos que pesa la mochila en carrera). Esta regla estuvo presente en todos los entrenamientos de fuerza – resistencia. Como dije anteriormente el control de las cargas para no lesionarme era fundamental.
En cada circuito que diseñaba introducía ejercicios pliometricos, trabajo excéntrico, trabajo del core y trabajo de “braceo”. Con los ejercicios pliometricos intentaba no perder la poca explosividad que aun me queda. Alternaba trabajos unipodales con bipodales, laterales con frontales, horizontales con verticales, con el fín de darle mayor calidad al entrenamiento. La justificación del trabajo excéntrico es muy clara: las bajadas de una carrera como la Transgrancanaria son muy largas, la musculutarura tiene que estar acostumbrada a trabajar en ese régimen de concentración ya que sino es muy probable que después de la carrera o en la misma, aparezcan pinchazos inoportunos que nos limiten o impidan alcanzar la meta. Aquí si se tiene que hilar fino, ya que una mala gestión de las cargas es muy probable que de lugar a una lesión tendinosa que nos haga parar. Las cargas se aplican de manera paulatina, dejando bastante descanso entre sesiones . El trabajo del core es fundamental para un carrera de este tipo. En una carrera con 16.000 metros acumulados en 125 km el cinturón que forman la musculatura abdominal y lumbar estar trabajando constantemente en la adaptación del cuerpo a los desniveles. En las subidas la zona lumbar sufre mucho. Años de evolución del hombre para ponerse recto y el trail runner se encorva durante horas para subir unos cuantos picos. Seguro que muchos de vosotros, en algún entrenamiento o en alguna carrera, habéis tenido problemas en dicha zona por estar demasiado tiempo en dicha postura y haciendo fuerza con las piernas. El trabajo en la zona lumbar se centro en ganar algo más de fuerza y incrementar un poco la flexibilidad y movilidad de la zona mediante estiramientos y ejercicios de movilidad.
A nivel abdominal realice un trabajo intenso. Las bajadas largas y técnicas obligan a la zona abdominal a estar en una constante estabilización. La mayor parte del tiempo que le dedique a dicho trabajo se centro en simular situaciones de inestabilidad estática o en movimiento que implicasen un fuerte trabajo de la zona No abandone los abdominales de “toda la vida”, pero no les di tanto protagonismo.
El trabajo de braceo lo introduje después de una “pequeña” reflexión sobre lo que supondría para el cuerpo estar más de 20 horas en movimiento. Me dije: “ estoy entrenando a tope las piernas, pero mis brazos van a tener que estar todo ese tiempo moviéndose y equilibrando el cuerpo. Bien es cierto que no soportan el mismo nivel de carga que las piernas, pero joder son mas de 20 horas adelante – atrás- adelante – atrás. Y en las bajadas ayudan a la estabilización del cuerpo. “ A partir de ese día empecé a meter trabajos con mancuernas de 1 a 3 kilos donde simulaba el braceo o fingía estar haciendo una bajada muy técnica en la que cada brazo tenía que gestionar una fuerza distinta. Os podeis imaginar la pinta de “pardillo” en el gimnasio haciendo esto.
Como bien digo en todo el articulo, el control de la carga era fundamental para no tener lesiones. Una de las semanas de este ciclo acumule varias sesiones de gimnasio con la sesión más fuerte de desniveles de la preparación. El resultado fue que en una de las subidas A Moa las pienras se me quedarón completamente bloqueadas. Un calambre, una contratctura o que se yo, me paralizó por completo al poco de empezar a subir y no era capaz de dar un paso más. Tuve que dar por finalizado el entrenamiento ante la imposibilidad de correr con algo de pendiente.
Una cagada de las buenas, me había pasado con la carga esa semana y mis piernas no pudieron asimilar todo el trabajo. Mucho trabajo de fuerza resistencia en el gimnasio y muy duro el entrenamiento de desniveles del fin de semana. Al que hay que sumar una temperatura muy alta y una mala hidratación durante el entrenamiento. Como veis esta semana lo había hecho “fenomenal”. Al menos no tuve que parar, hice 2/3 días de descanaso activo que me sirvieron para recuperar la musculatura. Pero tuve suerte de no acabar lesionado.
