MARÍA GONZÁLEZ RODRÍGUEZ

DIETISTA-NUTRICIONISTA

SERVICIO DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN

COMPLEXO HOSPITALARIO UNIVERSITARIO DE SANTIAGO DE COMPOSTELA

Tlf: 654 390 400

Mail: mariagr.dietista@gmail.com

  NUTRICIÓN Y DEPORTE

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

La alimentación del deportista debe aportar cantidades equilibradas de hidratos de carbono, lípidos (grasas), proteínas, vitaminas, minerales y agua. El objetivo es conseguir un aporte suficiente de energía y nutrientes para alcanzar un adecuado rendimiento deportivo y una correcta recuperación tras la actividad deportiva, sin olvidar en ningún momento que también se debe asegurar un óptimo estado de salud. Una adecuada ingesta nutricional es un factor determinante para un buen rendimiento deportivo. La combinación de una nutrición inadecuada asociada a una situación de estrés psicológico ejerce una influencia negativa en la inmunidad del deportista. En determinados deportes, donde se enfatiza en exceso la delgadez (gimnasia, natación sincronizada, fondistas, danza, equitación, patinaje artístico…) la ingesta energética  no alcanza siempre las recomendaciones mínimas, produciéndose por ello déficits nutricionales. La energía que un individuo necesita para cubrir el gasto del metabolismo basal, la actividad termogénica de los alimentos y la actividad física procede de los hidratos de carbono, lípidos y excepcionalmente de las proteínas de la dieta. La utilización de estos sustratos como energía varía en función de la intensidad, frecuencia y  duración del ejercicio, del entrenamiento y de la dieta seguida por el deportista. El deportista presenta por término medio un gasto energético añadido de 500 a 1000kcal/h de ejercicio. Las personas que realizan actividades físicas ligeras o moderadas tienen gastos energéticos menores. En general, las necesidades energéticas del deportista se cubren siguiendo una dieta equilibrada; sin embargo, en deportistas con entrenamientos de gran volumen e intensidad sus necesidades son mucho mayores, y en ocasiones hay que recurrir a suplementos con alto contenido en CH y proteínas. Entrenamientos de gran intensidad y duración a menudo producen una disminución del apetito o alteraciones en los patrones de alimentación.

HIDRATO DE CARBONO

Deben representar el 50-70% (dependiendo del volumen e intensidad de los entrenamientos) de las calorías totales ingeridas diariamente, y así poder mantener las reservas de glucógeno hepático y  muscular. Su función es principalmente energética. Se recomienda que la mayor parte de los carbohidratos ingeridos sean complejos (absorción más lenta), como por ejemplo: cereales integrales, vegetales… Los azúcares simples (hidratos de carbono de absorción rápida) no deben suponer más del 10% de las calorías totales. Un notable aumento de las reservas de glucógeno en el organismo puede que no mejore el rendimiento deportivo, sin embargo, concentraciones bajas del mismo parecen ser una desventaja. El incremento de las reservas de glucógeno en periodo de competición se consigue reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de carbohidratos en los días previos. A la hora de establecer las recomendaciones dietéticas de CH, se debe considerar el tipo y duración del ejercicio, así como las características de los glúcidos –  CUADRO En la alimentación del deportista de larga duración los CH deben representar un 50-70% de la ingesta energética total. Cuando se realiza una actividad física de más de 45min de duración se recomienda la ingesta de 50-150g de CH, 3-4 h antes, con alimentos que no provoquen digestiones prolongadas (poca fibra, y pocas proteínas). Durante ejercicios prolongados se recomienda ingerir 30-60g de CH/hora, preferiblemente de absorción rápida (glucosa en forma líquida o semilíquida). Así se retrasará la aparición de fatiga. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la mejor pauta es consumir soluciones hidrocarbonadas al 4-8%. Después del ejercicio, se recomienda la reposición de glucógeno en las 2h posteriores a su agotamiento mediante CH de alto índice glucémico (preferiblemente en forma líquida o semilíquida): zumos y líquidos. No hay evidencias científicas que demuestren que la fructosa ingerida durante los ejercicios prolongados mejora el rendimiento.

ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO

Tabla de Composición de Alimentos Españoles  (Mataix Verdú, 1998)

LÍPIDOS

Junto con los hidratos de carbono, constituyen el almacenamiento de energía más importante para el organismo. El consumo de lípidos debe adaptarse a las características individuales del deportista, aunque no existe una evidencia clara de que estos nutrientes deban aportarse en proporciones diferentes a las de la población general. Deben representar aproximadamente el 30% de la ingesta calórica diaria, asegurando un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales. A excepción, de deportistas que de manera regular realizan entrenamientos de gran volumen, en cuyo caso la ingesta de grasas puede llegar a representar el 50%. La ingesta de Ácidos Grasos Saturados no debería superar el 10% de la ingesta calórica, para evitar el desarrollo de hipercolesterolemia.

ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (AGS)

Tabla de Composición de Alimentos Españoles  (Mataix Verdú, 1998)

  Está demostrado que el ejercicio “crónico” (entrenamiento) aumenta los niveles de HDL (colesterol “bueno”) de forma significativa cuando los individuos realizan tareas de intensidad moderada-fuerte. Por lo tanto, ejerce un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular, mejorando el perfil lipídico.

PROTEÍNAS

Su función es básicamente estructural y plástica. Su principal componente son los aminoácidos, y de los 20 existentes, 8 son esenciales y sólo se obtienen a través de los alimentos. Las recomendaciones  de proteínas para los deportistas, con ligeras cargas de entrenamiento, son cubiertas adecuadamente si, una vez ajustadas las demandas energéticas a la actividad física desarrollada, se suministra aproximadamente un 15% de la energía a partir de proteínas. De esta manera se alcanzan valores superiores a 1g/kg/día, considerado como suficiente para la mayoría de la población, y conseguir así mantener el balance nitrogenado. Sin embargo, en individuos sometidos de forma regular a entrenamientos de gran intensidad, sus necesidades se pueden ver aumentadas hasta 1,5-2g de prot/kg/día. Ingestas superiores a 2-2,5g/kg/día no suponen un aumento de la masa muscular del deportista. Pudiendo producir alteraciones en los niveles de Calcio, deshidratación y sobrecarga hepática y renal. Si bien es cierto, la ingesta (no de forma masiva, puesto que puede llegar a ser tóxico) de aminoácidos esenciales y glucosa tras el ejercicio aumenta la síntesis de proteínas. Es importante recordar que no todas las proteínas son iguales. La mejor elección son los alimentos que contienen proteína de alto valor biológico, y a su ver contienen pequeñas cantidades de grasas. Ej: pechuga de pollo, pescado, huevo, lácteos desnatados…

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

Tabla de Composición de Alimentos Españoles  (Mataix Verdú, 1998)

VITAMINAS

Tienen una función principalmente reguladora. En general, las recomendaciones en cuanto a vitaminas y minerales tampoco difieren de las aconsejadas para individuos sanos, siempre que la ingesta energética sea la adecuada. Sin embargo, la ingesta de dichos micronutrientes debe ser controlada particularmente en aquellos deportistas cuyo peso debe mantenerse dentro de ciertos límites como consecuencia de las características de la propia competición (gimnastas, judokas, halteras…). El consumo de ciertas vitaminas puede ser deficitario en deportistas de élite, coincidiendo con déficits que también se presentan en población no deportista. El más frecuente es el complejo B, especialmente en dietas hipocalóricas. La carencia de ciertas vitaminas (B1 y C) puede ocasionar una disminución en el rendimiento deportivo. La suplementación con complejos vitamínicos no implica una mejora en el rendimiento deportivo.

MINERALES

Al igual que las vitaminas,  su función es básicamente reguladora. El hierro es el mineral más deficitario en la población general, sobre todo en mujeres. La anemia ferropénica es muy frecuente en deportistas de fondo, mujeres.  Puede afectar al rendimiento físico, sobre todo en disciplinas de resistencia. En estos casos se debe aumentar el aporte de Fe a través de la dieta, siendo necesario en muchas ocasiones suplementar bajo supervisión médica. El Fe que se encuentra en alimentos de origen animal (hígados, ternera, mejillones…)se absorbe mejor que el que se obtiene a partir de alimentos de origen vegetal (legmbres). La presencia de vitamina C favorece la absorción del mismo. Con respecto al Calcio, el ejercicio físico estimula la densidad mineral ósea. En dietas hipocalóricas o progresivas de reducción de peso, pueden dar lugar a amenorrea y baja densidad mineral ósea, lo cual aumenta el riesgo de fracturas de estrés y osteoporosis en la edad adulta.

AGUA

La actividad deportiva condiciona la utilización y las pérdidas hídricas. El organismo debe estar acostumbrado a ingerir líquidos, tanto durante las sesiones de entrenamiento como durante la competición, para evitar situaciones de deshidratación con disminución del rendimiento deportivo. El líquido de primera elección es el agua, ya que las pérdidas por el sudor son hipotónicas, aunque también ciertos preparados comerciales con cantidades controladas de electrolitos, que favorecen la absorción del agua, o con glucosa (5-10%), pueden ser consumidos. No obstante, a pesar de la opinión generalizada de que estas soluciones mejoran la capacidad muscular, no se dispone de datos fiables sobre su utilidad en el corto periodo que dura una competición (1-2h).

AYUDAS ERGOGÉNICAS

Algunas ayudas ergogénicas destinadas a mejorar el rendimiento deportivo a través del aumento de la producción de energía, del control del consumo o de la elevación del rendimiento energético no tienen fundamentos nutricionales. En algunos casos incluso pueden llegar a ocasionar problemas de toxicidad.